Сытные продукты. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Самые сытные продукты – это, на удивление, не что-то экзотическое, они присутствуют на нашем столе практически постоянно, поэтому их можно всегда отыскать на кухне. Кроме того, все они относятся к т.н. полезным продуктам, а значит, употребляя их, мы помимо насыщения, получаем все необходимые полезные для организма вещества. Это ещё один плюс того, чтобы для похудения использовать низкокалорийные сытные продукты: некоторые виды диет имеют негативную сторону, так исключение определённых продуктов из рациона приводит к недостаче в организме витаминов и минералов.

Итак, тем, кто хочет похудеть, следует обратить внимание на следующие сытные продукты.

Самые главные источники белков – рыба, бобовые и нежирное мясо

Все названые продукты сытные, их нельзя съесть в большом количестве. Организм не откладывает белки про запас, а расходует полностью на нужды организма.

Самые сытные продукты: Картофель

Самые сытные продукты: Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Очень сытные макаронные изделия, только если обыкновенные их виды ещё и довольно калорийны, то макароны из твёрдых сортов пшеницы имеет калорийность около 350 ккал. на 100 гр.

Самые сытные продукты: Овсяная каша (всего 370 ккал на 100гр)

Сытная кашка из овса, правда, лучше без сахара – это идеальный вариант для завтрака, потому что она позволяет организму быстро насытиться, зарядиться энергией сутра. Кроме того, она ещё очень полезна для желудка.

Самые сытные продукты: Яйца

Несмотря на то, что в одном яичке всего около 80 ккал, оно способно быстро насытить организм. Съедаем яйцо – и аппетит не даст о себе знать до следующего приёма пищи.

Самые сытные продукты: Апельсины

Недаром эти цитрусовые занимают первое место по сытности среди фруктов: достаточно съесть половинку апельсина или целый фрукт (около 60 ккал), и голод постепенно покинет вас.Молоко и производные его – это тоже низкокалорийные сытные продукты, которые способствуют быстрому насыщению и служат источником многих веществ.

Самые сытные продукты: Молоко – только обезжиренное

Любое молоко содержит протеины – белки, помогающие почувствовать себя сытым, но молоко с определённым процентом жирности имеет также и высокое количество калорий.

Творог (около 170 ккал в 100 гр)

В любом случае – жирный или обезжиренный – творог относится к диетическим продуктам, содержащим высокий уровень белков, жиров и витаминов, поэтому кушайте его на здоровье.

Самые сытные продукты: Мягкий сыр

Подойдёт и козий сыр, и плавленый, и любой другой сорт мягкого сыра, которым можно перекусить на ходу. А ланолиновая кислота, содержащаяся в этом продукте, одновременно насытит и начнёт борьбу с отложениями лишнего жира в организме.И завершает этот список

Самые сытные продукты: Шоколад – только чёрный

Сама плитка шоколада калорийна (больше 600 ккал на 100 гр), но его не съешь много. Четвёртая часть шоколадки – и процесс пищеварения замедлит свою работу. Кроме того, чёрный шоколад способен регулировать уровень аппетита, избавляя от тяги к солёностям и копчёностям.;

Конечно, для того, чтобы похудеть, недостаточно употреблять перечисленные сытные продукты, нелишней будет также и двигательная активность и другие методы в комплексе. Но вы будете избавлены от мучительного чувства голода и сможете концентрироваться на физических занятиях.

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

— треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
— креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
— экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
— все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
— все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
— водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
— несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
— макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:

— грубая овсянка и йогурт или творог;
— куриные яйца и шпинат или брокколи;
— мясо любое и зеленые овощи;
— низкокалорийный творог с отрубями и медом;
— ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Сытный продукт - не обязательно калорийный, и чтобы обуздать свой аппетит и не повредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости больше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это вполне себе диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий. К тому же, овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает твой метаболизм. Выбирай только сорта, которые следует варить как можно дольше - именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом - источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно - на 50 грамм сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Эти продукты не откладываются на твоем теле и не запасаются. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил. Поэтому если тебе хочется часто перекусывать - задумайся, достаточно ли мяса, рыбы и фасоли в твоем рационе?

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины - белок - которые помогают твоему чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку - и скорей всего спокойно продержишься до обеда. Или съешь на ночь омлет вместо более калорийного и углеводного ужина.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут тебе унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать именно их, если хочешь держать свое тело в тонусе - в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается и отлично насыщает, не давая организму поправиться. Творог содержит в своем составе белки, жиры, витамины, и способов его приготовить или заправить - множество! В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад - несколько его квадратиков - отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Конечно, 300-граммовый кусок торта шоколаду не догнать, но и набором веса его употребление не обернется. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение - отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Досыта есть и не поправляться – мечта большинства людей, имеющих проблемы с весом. На первый взгляд это кажется утопией. Но подобрать рацион, при котором человек не будет ощущать голода, и при этом сохранит свою фигуру стройной –вполне решаемая задача. Для этого нужно отдавать предпочтение сытным продуктам, от которых не толстеют, но после которых не хочется есть. Что это за продукты?

Сытные продукты, после которых не хочется есть

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующей запланированной трапезы. От чего зависит сытость? От многих факторов, но наиболее важными являются два из них:

1. Наполненность желудка.
2. Повышение концентрации в крови питательных веществ, прежде всего, глюкозы.

Таким образом, сытные продукты должны отвечать следующим критериям:

иметь достаточный объем для наполнения желудка;
как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Сытные продукты, от которых не толстеют

И все же, этих критериев мало. Очевидно, что большинство продуктов и блюд, которые мы употребляем каждый день, достаточно сытные, чтобы нам не хотелось есть. Но проблема состоит в том, что они слишком калорийные, а потому вызывают увеличение веса. Люди, страдающие от или избыточной массы тела, желают употреблять только те сытные продукты, от которых не толстеют. Таким образом, к вышеперечисленным критериям можно добавить еще два:

Существуют ли сытные продукты, от которых не толстеют? Да, такой пищи очень много, и каждый из нас употребляет ее ежедневно. Примеры сытных продуктов, не вызывающих увеличение веса при условии отсутствия привычки к перееданию:

каши: , и другие;
картофель;
водоросли;
диетические сорта мяса;
молочные продукты с низкой жирностью;
кукуруза;
бобовые;
морепродукты.

Масса тела увеличивается лишь по той простой причине, что к этим сытным продуктам вы добавляете и другие, значительно более вредные для фигуры. Это недопустимо, если вы стремитесь удержать вес или уменьшить его. Следующие продукты нужно исключить из рациона:

1. Всю жирную еду (майонез, сыр, масло сливочное и растительное, жирные сорта мяса, орехи и семечки, яичные желтки). Она не прибавляет вашим блюдам сытности, но делает их более калорийными. Причем, энергетическая ценность приготовленной пищи может быть выше на 30-50% только из-за того, что вы добавили в нее жир.

2. Все сладости. Все, что имеет сладкий вкус, должно быть исключено из рациона. Такие продукты не являются сытными. Они плохо наполняют желудок, но имеют высокую калорийность. Сладости быстро, а не постепенно, повышают концентрацию в крови питательных веществ, потому сытость после их употребления продлится недолго.

3. Пищу, возбуждающую аппетит. Нужно отказаться от продуктов, которые ускоряют продвижение еды по желудочно-кишечному тракту, а также стимулируют выделение пищеварительных соков. Это приводит к тому, что пищевой комок быстрее двигается в нижние отделы пищеварительного тракта и быстрее усваивается. К таким продуктам относятся многие соусы, острые приправы, наваристые бульоны, кислые фрукты. В эту группу можно отнести любую еду, при виде которой у вас текут слюнки и урчит живот.

Сытные продукты с низкой калорийностью

Низкая калорийность – один из основных критериев при выборе сытного, и в то же время способствующего похудению продукта. Небольшую питательную ценность имеет пища, которая содержит:

минимум жира;
много ;
много воды.

Самые низкокалорийные продукты редко бывают сытными. Очень трудно избавиться от голода, набив живот огурцами или морской капустой. В этих продуктах слишком мало питательных веществ, хотя много воды и клетчатки. Поэтому для полного и длительного насыщения эти продукты нужно комбинировать с другой пищей, имеющей не очень высокую, но и не слишком низкую калорийность. Например, к гарниру из овощей вы можете взять:

куриную котлету;
вареное яйцо;
кусок отварной рыбы;
несколько ломтиков брынзы.

Стоит помнить, что способ приготовления продукта существенно влияет на калорийность и гликемический индекс. Пищу нежелательно жарить, потому что для этого всегда используется жир – растительный или животный. Не нужно добавлять его и в готовые блюда, например, класть сливочное масло в пельмени или картофельное пюре. По вкусовым качествам пища проиграет, но зато, следуя этому правилу, вы со временем сумеете привести в норму свой вес.

Сытные продукты для похудения

При похудении люди часто впадают в крайности. Они полностью отказываются от сытных продуктов, пытаясь употреблять только низкокалорийную пищу. Такой подход никогда не приводит к успеху. Питаясь одной только травой, человек не ощущает себя сытым, а потому отказывается от диеты уже в первые несколько дней после ее старта.

Сытная пища должна присутствовать в рационе человека, который худеет. Не стоит бояться картофеля или хлеба, как огня. Эти продукты действительно содержат , но для похудения их не нужно исключать полностью – достаточно не переедать и не добавлять в них жира. Употребляйте хлеб, но не нужно мазать на него сливочное масло. Ешьте картофель, только не жарьте его в растительном масле, а варите в воде, без добавления жира.

Сытные продукты не препятствуют похудению, если вы:

знаете меру;
готовите их без жира;
употребляете их вместе с низкокалорийной пищей.

Сытные продукты для перекуса

Чтобы не ощущать голода на диете, многие люди используют пятиразовый режим питания. Он включает 3 полноценных трапезы и еще 2 перекуса, которые позволяют чувствовать себя комфортно в промежутках между приемами пищи. Продукты для перекуса тоже должны быть сытными, иначе чувство голода отступит ненадолго, и вас вновь потянет к холодильнику.

Примеры блюд для перекусов (не более 200 ккал):

салат из огурцов с вареным яйцом;
100 г куриного филе и помидор;
нежирный творог с изюмом и курагой;
овсяное несладкое печенье с чаем;
салат из капусты и вареной колбасы.

Не подходят для перекусов конфеты или другие сладости. – тоже не лучший выбор, потому что они содержат органические кислоты, усиливающие аппетит и стимулирующие перистальтику кишечника. Нежелательно перекусывать одними только овощами – они имеют слишком низкую калорийность, а потому чувство сытости не будет долгим.

Вывод

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от употребления сытных продуктов. Более того, они должны непременно присутствовать в рационе, иначе вы будете страдать от голода и откажетесь от диеты на следующий день после ее начала. Для стабильной потери веса нужно исключить всего две группы продуктов: жир и сладости. Остальные блюда тоже следует употреблять в меру, но если вы научитесь комбинировать сытную и низкокалорийнуюпищу, похудеть удастся, не страдая при этом от голода.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Как работают все диеты

Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:

Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.

Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.

Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.

Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.

Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.

Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть

Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.

Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».

Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Индекс насыщения

Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.

Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца - 150%

Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:

Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.

Как использовать эту информацию

Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.

Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.