Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
- Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
|
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
|
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание брассом | |||||
| Плавание (2,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание кролем | |||||
| Плавание быстрым кролем | |||||
| Аквааэробика | |||||
| Водные лыжи | |||||
| Водное поло | |||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
| Верховая езда рысью | |||||
| Катание на роликах | |||||
| Ходьба на лыжах | |||||
| Спуск с горы на лыжах | |||||
| Катание на коньках | |||||
| Скоростной бег на коньках | |||||
| Фигурное катание | |||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | |||||
| Статическая йога | |||||
| Аштанга-йога | |||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
| Зарядка средней интенсивности | |||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
| Занятия аэробикой | |||||
| Прыжки через скакалку | |||||
| Силовая тренировка на тренажерах | |||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | |||||
| Хоккей на траве | |||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
| Футбол | |||||
| Гандбол | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Настольный теннис (парный) | |||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
| Теннис | |||||
| Борьба | |||||
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | |||||
| Бег (8 км/ч) | |||||
| Бег (16 км/ч) | |||||
| Бег по пересеченной местности | |||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
| Бег вверх по ступенькам | |||||
|
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| Занятия балетом | |||||
| Танцы высокой интенсивности | |||||
| Танцы современные | |||||
| Танцы диско | |||||
| Бальные танцы | |||||
| Танцы низкой интенсивности | |||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
| Медленная ходьба | |||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
| Прогулка с собакой | |||||
| Шоппинг | |||||
| Управление машиной | |||||
| Управление скутером или мотоциклом | |||||
| Рыбалка | |||||
| Дайвинг | |||||
| Боулинг | |||||
| Альпинизм | |||||
|
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
| Игра с детьми сидя | |||||
| Кормление и одевание ребенка | |||||
| Купание ребенка | |||||
| Перенос маленьких детей на руках | |||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
| Прогулка с коляской | |||||
| Прогулка с детьми в парке | |||||
|
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
| Мытье окон | |||||
| Чистка стекол, зеркал | |||||
| Чистка ковров пылесосом | |||||
| Вытирание пыли | |||||
| Приготовление пищи | |||||
| Глажка белья (стоя) | |||||
| Мытьё посуды | |||||
| Лёгкая уборка | |||||
| Подметание | |||||
| Чистка сантехники | |||||
|
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пение | |||||
| Игра на гитаре стоя | |||||
| Игра на гитаре сидя | |||||
| Игра на пианино | |||||
| Работа пильщика дров | |||||
| Работа каменщика | |||||
| Колка дров | |||||
| Работа массажистом | |||||
| Работа столяра или металлиста | |||||
| Работа сапожника | |||||
| Работа переплётчика | |||||
| Укладка волос | |||||
| Ручное шитьё | |||||
| Вязание | |||||
| Чтение вслух | |||||
| Работа за компьютером | |||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
| Работа в офисе | |||||
| Занятие в аудитории, урок | |||||
| Секс (активный) | |||||
| Сидение в покое | |||||
| Прием пищи стоя | |||||
| Персональная гигиена | |||||
| Принятие душа | |||||
| Разговор во время еды | |||||
| Одевание и раздевание, примерка | |||||
Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.
Тело работает круглосуточно
Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности и образ жизни каждого индивидуума.
В зависимости от возраста
В первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.
Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.
В зависимости от пола и массы организма
Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.
Формула расчета
В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:
655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст) =?
Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.
Для чего нужен базовый расчет?
Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.
Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.
Если вы хотите похудеть
А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.
Что происходит с телом при недостатке энергии
В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.
Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.
Кому необходимо больше энергии?
Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.
Для каких процессов в организме необходима энергия?
Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.
От чего зависит уровень обмена веществ
Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут вам сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.
Утро
С чего начинается утро, с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут – 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.
Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, что вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком – 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте – это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, стоя.
День
В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная от написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час), заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).
Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.
Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми за день могут потратить от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно, Плюс, стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом – уборка, готовка и уход за ребенком также относится к этой категории.
Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками – погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены, наконец. Там уже можно говорить как минимум о 2000 калорий за рабочий день.
Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает собственно наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем, ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции – переживания, радость страх заставляют мозг работать с увеличенной силой.
Вечер
Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.
Ночь
Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, комнате, в которой вы спите комфортная прохладная температура, а за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.
Подведем итоги
Любая деятельность будь она активная или пассивная приводит к расходу энергии. Больше или меньше – зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активностей, что поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.
Вторым этапом, определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который в том числе поможет составить диету и определиться с типом питания.
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал - поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности
. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов
.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване - наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют - 4-7%;
жиров - всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды - 50 ккал, мытье окон - 280 ккал, мытье пола - 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.
Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца. Нетрудно догадаться, что состояние фигуры напрямую зависит от того, сколько калорий тратит человек, то есть сколько он расходует их на свои ежедневные потребности :
- если мы кушаем больше, чем тратим, наш вес постепенно увеличивается, причем чем сильнее «профицит», тем быстрее портится фигура;
- если мы кушаем ровно столько, сколько нужно нашему телу для покрытия энергетических нужд, наш вес остается стабильным;
- если мы кушаем меньше, чем требуется для обеспечения нашего организма энергией, он будет черпать ее из жировых запасов, что приведет к похудению.
Переедание и неправильный выбор рациона грозят не только проблемами с внешностью. Лишний жир оседает на стенках сосудов и заволакивает внутренние органы, мешая их нормальной работе. Вот почему так важно иметь представление о том, сколько тратится калорий лично вами за один средний рабочий день . Тогда вы сможете без труда подсчитать рекомендуемую калорийность своего рациона и придерживаться плана питания.
Итак, если вы хотите похудеть естественным образом, возьмите калькулятор и посчитайте, сколько тратится калорий в день таким человеком, как вы, то есть такого же пола, возраста, веса и с таким же уровнем физической активности:
- девушка от 18 до 30 лет – 240 х (0,062 х вес + 2,036);
- юноша от 18 до 30 лет – 240 х (0,063 х вес + 2,9);
- женщина от 31 до 60 лет – 240 х (0,034 х вес + 3,54);
- мужчина от 31 до 60 лет – 240 х (0,05 х вес + 3,65);
- женщина от 61 года – 240 х (0,04 х вес + 2,75);
- мужчина от 61 года – 240 х (0,05 х вес + 2,46).
Результат, который вы получите, не является окончательным. Его нужно умножить на так называемый коэффициент двигательной активности. Если вы ведете преимущественно спокойный и сидячий образ жизни, умножьте результат на 1,1. Если вы часто гуляете, играете с детьми, ведете большое хозяйство или регулярно занимаетесь спортом, умножьте полученную цифру на 1,3. Ну, а если вам приходится выполнять много тяжелой физической работы, или вы – профессиональный спортсмен, умножьте свой результат на 1,5.
Дело осталось за главным: узнать, сколько тратится калорий и сколько потребляется . В течение как минимум одной недели записывайте в дневник питания все, что вы скушали и выпили за день. Обязательно фиксируйте в дневнике даже незначительные на первый взгляд вещи: ложку соуса, конфетку, стакан лимонада. Затем тщательно проанализируйте свои записи и подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в среднем за один день. Сравните эту цифру с результатом вычислений по вышеприведенной формуле, и вы увидите реальный баланс между тем, сколько съедается и сколько тратится калорий .
Сомневаетесь в объективности вычислений? Хотите больше конкретики? Тогда читайте нашу следующую главу, в которой мы разберем энергетические затраты на каждый конкретный вид физической активности.
Сколько калорий тратит человек за целый день
Мы начали свой разговор с того, что даже сон отнимает у человека определенное количество калорий. Если быть точными – примерно 60-70 ккал за один час. Но это при условии, что вы спите хотя бы 8 часов подряд, не наедаетесь перед сном, вам удобно и спокойно, а в комнате комфортная, прохладная атмосфера. Короткий, беспокойный сон на полный желудок отнимет у вас едва ли не больше сил, чем восстановит.
И вот вы проснулись и собираетесь на работу. Сколько тратится калорий за среднестатистический восьмичасовой рабочий день, зависит от того, кем вы работаете:
- Офисные работники – 550 ккал в день;
- Работники образовательных и торговых учреждений – 1050 ккал в день;
- Работники транспортной и производственной сферы – 1500 ккал в день;
- Работники строительных и иных специальностей, требующих тяжелого физического труда, – 2050 ккал в день.
Рабочий день окончен и вы отправляетесь домой. Если вы делаете это пешком, то имеет смысл разобраться, сколько калорий тратится при ходьбе . Этот показатель полностью зависит от темпа прогулки. Когда вы идете не спеша, вы тратите в среднем около 190 ккал за один час, а если торопитесь, то все 300.
Нужно еще учитывать ваш возраст и вес, поскольку пожилому человеку, да еще и полному, придется потратить на прогулку намного больше энергии, чем молодому и стройному. Поэтому установить точно, сколько калорий тратится при ходьбе, достаточно сложно, не зная физиологических параметров «ходока».
Представим себе среднестатистического человека тридцати пяти лет весом 80 кг. Вот какие у него энергетические затраты на разные виды деятельности в час:
- принять душ – 10 ккал за раз;
- отдохнуть на диване – 69 ккал;
- почитать ребенку вслух – 90 ккал;
- прибраться в квартире – 250 ккал;
- покататься на велосипеде – 220-450 ккал;
- пробежаться трусцой – 380 ккал;
- походить на лыжах – 420 ккал;
- поплавать в бассейне – 200-400 ккал;
- поиграть в волейбол – 300 ккал;
- покататься на роликах или коньках – 200-600 ккал;
- попрыгать через скакалку – 360 ккал.
День близится к концу, и вы решили поужинать. Кстати, на само поглощение и переваривание пищи человек тоже тратит энергию. Сколько тратится калорий на еду, зависит от времени приема пищи . Если на завтрак и ужин вам хватит 60 ккал, то чтобы переварить обед, обычно нужно около 85 ккал.
Сколько тратится калорий на домашние хлопоты
Мы проследили за обычным днем человека, занятого на постоянной работе. А как же быть с домохозяйками? Считать ли их людьми с самым низким коэффициентом двигательной активности? Это было бы очень несправедливо. Обычная женщина на домашние хлопоты и уход за детьми тратит куда больше калорий, чем ее супруг, сидящий за офисным столом с девяти до шести. Итак, сколько тратит калорий в день среднестатистическая домохозяйка? Заглянем в таблицу:
- протереть пыль – 80 ккал;
- вымыть окна и зеркала – 280 ккал;
- перемыть посуду – 50 ккал;
- почистить сантехнику – 270 ккал;
- вымыть полы – 130 ккал;
- пропылесосить ковры – 200 ккал;
- подмести кухню – 100 ккал;
- сделать перестановку мебели – 230 ккал;
- выгладить белье – 70 ккал;
- приготовить обед – 75 ккал;
- постирать руками – 110 ккал.
Если у вас есть собственный приусадебный участок, на котором вы регулярно занимаетесь «агрофитнесом», то ваши энергетические затраты значительно возрастают. Любой вид сельскохозяйственной активности (посадка, полив, прополка, сбор урожая) отнимает от 150 до 200 ккал за один час.
Узнать наверняка, сколько тратится калорий лично вами за один день, достаточно трудно . Однако, если проявить упорство и тщательно зафиксировать все свои действия, можно составить вполне конкретное представление о своих энергетических тратах.
Похожие статьи
